قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همان نتیجه ای که از انجام تمرین ایروبیک در باشگاه بدست می آورید، می توانید در خانه به دست آورید....
۱) پله نوردی
اگر در خانه تان راه پله دارید با بالا و پایین رفتن از پله ها می توانید ورزشی بسیار عالی انجام دهید. در ابتدا در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد،
روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول ۱۰ بارتکرار کنید.دوباره به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز
۱۰ بارتکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ بار تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین
مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان دارید . بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه داشتید، کمی آرامتر شروع کنید.
مدتی روی سه پله تمرین کنید و کم کم که توانتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.
۲) لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه به عنوان یک وسیله ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه مقابلتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته
کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار نیاید. با پای راستتان به سمت عقب لگد بزنید، به طوری که کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آن را پایین بیاورید. اگر حرکت را
درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ بار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
۳) بلند کردن سبد رخت چرکها
سبد رخت چرک را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، کمی از لباسهای درون آن را بیرون
بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به طوری دیگر انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین ببرید.
۴) ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی خوبی در بازار هست که می تواند کمک خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، ران
ها و باسن وطریقه نمایش آنها آورده شده است.
۵) آگهی های بازرگانی
اگر همیشه جلوی تلویزیون می نشینید و حتی غذارا هم جلو تلویزیون می خورید، این تمرین برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو
انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو انجام دهید، شنا بروید، دراز نشست بزنید تا ضربان قلبتان بالا برود. وقتی
برنامه شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون انجام دهید.
۶) دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان نباید حتماً در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. درازنشست را خیلی راحت می توانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در
درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده
شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب وارد نشود. بنابراین بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا ۵ بشمارید و برای پایین رفتن هم همینطور.
۵ بار با همین روش انجام دهید. با همین تعداد کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست ۱۵ باربا سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد ازپایان درازنشست معمولی،
درازنشست چرخشی را برای هر سمت انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.
۷) پرس صندلی چرخدار
اگر در خانه صندلی چرخ دار دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را
به سمت میز بکشید و دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.
۸) مارش حین ظرف شستن
زندگی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق
هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا ،خودتان را بالا و پایین بکشید.
۹) وقت تردمیل
اگر قدرت مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک وسیله ورزشی برای خانه بخرید، این وسیله حتماً تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد
بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل تمرین کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.
۱۰) رقص
رقص هم مفرح و لذت بخش است و راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که
به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت زیادی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.