حس افسردگی و ناراحتی، واکنش طبیعی بدن به مشکلات و نبودهای زندگی است.وقتی که این حس چند روز یا چند هفته طول بکشد، شما مبتلا به بیماری افسردگی شدید. هرچندعلت ابتلا به افسردگی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، مشخصات جسمی، شرایط محیطی وروحی افراد است، اما معمول‌ترین علت های ایجاد افسردگی تغییر سطح هورمون‌ها، عادات ارثی، حوادث و اتفاق های ناگوار زندگی و حتی آسیب‌ها و مشکلات کودکی شناخته شده است. افراد مبتلا به افسردگی با توجه به سن و سال، جنسیت و موقعیت اجتماعی خود علائم و نشانه‌های متفاوتی از خود نشان می دهند. ولی بعضی از نشانه های شایع این بیماری می‌تواند مشکل در تمرکز، یادآوری جزئیات و تصمیم‌گیری، خستگی دائم و کاهش انرژی، ناامیدی و بدبینی، بی‌خوابی و کم‌خوابی، بی‌قراری و ناآرامی، پرخوری عصبی و یا بی اشتهایی، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، گریه کردن‌های بی‌دلیل و … باشد. 

۱- تمرین تمرکز حواس کنید.

وقتی افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود به ذهنتان هجوم می‌آورد. چون نمی‌توانید افکار خود را کنترل کنید، ترس واضطراب شما را از بین می برد.

کتی اسپارک روانشناس با مطالعه ای که روی افراد دچار اضطراب و افسردگی انجام داد ،دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی موضوعی  خاص در لحظه باعث الهام و تقویت دید مثبت می‌شود و برای آرامش یافتن ذهن این افراد مفید و کارآمد است.

بنابراین وقتی حس کردید مورد هجوم افکار منفی قرار گرفتید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند. این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود که این شکل از نشستن مانند شکل نیلوفر آبی است. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.

۲- بخندید

خداوند برای شکست مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.

در آیین بودا، خنده اهمیت ویژه‌ای دارد و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! بعضی از مردم هند، باتوجه به این نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و بعد فعالیت روزانه خود را شروع کنند. می‌دانیم اگر به مشکلات لبخند بزنیم ،راحتتر با آن کنار می آییم. دانشمندان بیان کرده اند، بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این درمان هزینه‌ای ندارد و در دسترس است. خندیدن برای از بین بردن اندوه مفید است و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.

وقتی دچارعلائم افسردگی شدید ، خود را در شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و دیداردوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین دارو باشد. مهم نیست که خنده‌هایتان در نظر دیگران کودکانه، احمقانه و یا عجیب  باشد.هر روز دقایقی بخندید تا از آسیب‌های روحی و روانی زیادی دور بمانید.

۳- خودتان را محبوس نکنید

افسردگی را یک هیولای ویرانگر تصور نکنید که هر روز بر روی شانه شما می‌نشیند و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیایی از تاریکی‌ها و بدی‌ها هستید. فکر نکنید که فرد بی‌ارزشی هستید و شایسته روابط اجتماعی نیستید و منفی‌بافی نکنید .به حرف او گوش ندهید!

به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی»قسمتی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری به حساب می آید. خروج از تعاملات اجتماعی ،واکنش‌های استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که به شما کمک کنند.

۴- افراد سمی را از زندگی خود دور کنید

در نظر داشته باشید که معاشرت و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ فایده ای برایتان ندارد. درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.

به گفته دبورا سرانی نویسنده کتاب زندگی با افسردگی، به عنوان قسمتی از نیازهای شما در درمان افسردگی باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و قبول دیدگاه آن‌ها به شما کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در محیطی شفابخش قرار بگیرید.

۵- احتیاط در مصرف مواد اعتیادآور!

درمان سنتی و گیاهی افسردگی، مصرف گیاه شاه‌دانه و سیلوسایبین (ماده‌ای توهم‌زا است. قارچ‌های سیلوسایبین یا قارچ‌های جادویی شامل سیلوسایبین هستند که به صورت تفریحی و سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند) متداول بوده است.

هر دوی این مواد پتانسیل تبدیل شدن به ماده مخدر را برای بدن دارند که می‌تواند اثرات روانی بدتری را بوجود آورد.

۶- مواد غذایی مفید بخورید

ویتامین D توانایی کاهش افسردگی، زوال عقل و دیابت را داراست. اما برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری هم می‌توانند کمک‌ کنند که خوشبختانه به صورت روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما می‌رسند. اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی از این قبیل مواد هستند.

در کنار این مواد مفید، مواد غذایی وجود دارند که باعث بی نظمی در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز می‌شوند که باید از خوردن آن‌ها حتی الامکان دوری کنید. الکل، کافئین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم از این قبیل مواد هستند.

۷- طب سوزنی را امتحان کنید

با توجه به مطالبی که در نشریه زنان و مامایی به چاپ رسیده ، طب سوزنی می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد. محققان طب سوزنی را بر روی ۱۵۰ زن باردارانجام دادند وتوانستند علائم افسردگی را در این افراد تا ۶۳ درصد کم کنند. نتیجه‌گیری قطعی در نقش طب سوزنی بر روی سلامت روح و روان احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد ولی می شود از عملکرد مثبت آن بهره‌مند شوید.

۸- ورزش کنید

شاید افسردگی تمام انرژی شما را بگیرد،ولی ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار ساده‌ای نیست) مثل داروهای ضدافسردگی یا شاید بیشتر مفید باشد.

در مطالعه دکتر وایلس، ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال به مدت ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق نشان داد مردانی که به طورمنظم ورزش انجام می دهند یک چهارم کمتر از دیگران به افسردگی دچار می شوند. فعالیت بدنی راهی برای تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها نیز می باشد. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت جسمی باعث کاهش نشانه های بعضی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع برگشت بعد از درمان می شود. به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ پی بردند که ورزش هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است. ورزش در کاهش افسردگی بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند و هم‌چنین با این که در همه طبقات سنی به مقدارزیادی از افسردگی می‌کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است. 

ورزش هم برای زنان و هم مردان مفید است و پیاده‌روی و دویدن آرام بیشتر از دیگرحرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند. هر چقدر زمان برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه کردن روان درمانی و ورزش است. متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران سفارش می‌کنند.

انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه قوی شدن قلب و عروق شما می‌شود وباعث کاهش استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شما را نسبت به استرس نیز کم می کند. با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی با تمرینات ورزشی این تفکر مثبت که «من قوی هستم و دربرابر سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده‌ام» قوت گرفته و ازنظر روانی شما را در موقعیت خوبی برای برخوردو مقابله با استرس قرار می‌دهد که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را به دنبال خواهد داشت.

۹- باغبانی کنید

هر چند با زندگی‌های امروزی امکان باغبانی در حیاط‌های با صفا و باغچه‌های زیبا برای همه افراد ممکن نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان هم  تاثیر مثبتی می تواند داشته باشد. حتی می‌توانید بعضی از سبزیجات را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، از غذایی سالم استفاده کنید.

نگران نباشید که در باغبانی مهارتی ندارید همین که بتوانید به عنوان سرگرمی به این کار بپردازید کافی است. در نظرسنجی که اخیرا صورت گرفته، میزان شادی و رضایت باغبانان اززندگی بیشترازافرادی است که باغبانی نمی‌کنند.

۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید

فقط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس می‌کنید که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است.

سعی کنید به سراغ سازمان‌هایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان مینشیند. داوطلبانه برای آن ها کار کنید. کسی چه می داند، شاید بتوانید نشانه‌های افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتی‌تان را بهبود دهید و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کاهش دهید! دست از مبارزه بر ندارید.

نکته مهم در مورد افسردگی این است: شاید مجبور شوید تا آخر عمرتان با آن بجنگید. عادت و شیوه افسردگی این است که رد شما را بگیرد و به شما بچسبد و هرجای خانه که می روید و درست لحظه ای که انتظارش را ندارید، بر سر و صورت شما بکوبد. با این همه اگر بتوانید با روش هایی که اشاره کردیم، با آن کنار بیایید شما هم قادر خواهید بود در هر برخورد بر سرش بکوبید و شکستش دهید.

آیا هرکسی می تواند به سن 100سالگی برسد؟ تازه ترین خبرها حاکی از آن است که بدن شما قادر است  ۱۰۰ سال عمر کند به شرطی که یک مسیر درست و مناسب را انتخاب کنید.

منظور از مسیر درست آن است که نگاهی به عادات و نحوه ی زندگی کردن خود در حال حاضر بیندازید. اغلب ما دچار عاداتی شده ایم که سلامتی خود را به خطر می اندازیم . عادات بد را تغییر دهید. بدن شما به این تغییر پاسخ خواهد داد. آنچه که مهم است این می باشد که از این لحظه به بعد چگونه زندگی خواهید کرد.

5 عادت ویژه

برای اینکه عادات و رفتارهای بد گذشته تغییر کند و رفتارهای جدیدی در مغز ما بوجود بیایند ،حدودا ۱۴ تا ۲۱ روز زمان می برد. زمانی که رفتار جدید در مغز ما شکل گرفت، این رفتارجدید تبدیل به یک پاسخ رفتاری اتوماتیک می شود. وقتی شما عادات بهداشتی جدید را گسترش می دهید این عادات جدید کم کم جایگزین عادات بد گذشته می شوند. این عادات درست و بهداشتی که منجر به عمر طولانی تری می شود، برگرفته از عادات و رفتارهایی است که افراد ۱۰۰ ساله در سراسر جهان داشته اند؛ دکتر «مائو» بیان می کند: «من می توانم با کمال اطمینان به شما بگویم که این عادات باعث تغییر کردن شما و جوان شدن شما می گردند! »

روزانه پنج وعده ی غذایی داشته باشید.

از عادات غذایی، خوردن ۳ وعده ی غذایی در روز می باشد ولی بهتر است که پنج وعده ی غذایی کوچک و سبک داشته باشیم. وقتی پنج نوبت وعده ی غذایی کوچک در روزمیل کنید شما در طول روز یک جریان پیوسته ای از مواد مغذی، قند خون و انرژی زا را به بدن خود می رسانید؛ خوردن به این شیوه فشار کمتری بر دستگاه گوارش و سیستم سوخت و ساز بدن وارد می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

از پله به جای آسانسور استفاده کنید.

فواید سلامتی با داشتن یک برنامه ی ورزشی روزانه، آنقدر زیاد است که لازم به ذکر نمی باشد. ورزش کردن مرتب باعث افزایش سلامتی جسم می شود، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، مفاصل حرکتی بدن را تقویت می کند و همچنین انرژی بدن را افزایش می دهد و … همیشه در طول روز از فرصت های پیش آمده برای داشتن یک فعالیت فیزیکی استفاده کنید،مثلا به جای آسانسور از پله استفاده کنید، به جای ماشین سواری دوچرخه سواری کنید،پیاده روی کنید و یا بدوید. ورزش های «تای چی» را انجام دهید و در کلاس های ورزشی شرکت کنید؛ ورزش کردن و سالم ماندن را تجربه کنید.

خندیدن را فراموش نکنید!

تحقیقات نشان داده خنده و شادی سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و به نوعی بدن را در مقابل بیماری و سرطان حفظ می نماید. خندیدن باعث افزایش ترشح «اندورفین» در مغز می شود و یک حس خوشی و سرحالی به ما می دهد؛ افرادی که شادتر هستند زندگی سالم تر و طولانی تری خواهند داشت. 

آب بنوشید!

آب برای سلامت فیزیولوژی بدن لازم است. افرادی که به سن ۱۰۰ سالگی رسیده اند یکی از دلایل عمر طولانی خود را نوشیدن آب به مقدار کافی بیان کرده اند و دانشمندان نیز این مطلب را تأیید می کنند. آنچه درهمه این افراد مشترک است نوشیدن آب از منابع پاک و سالم است؛ منابع آبی که دوراز شهرها قرار دارد و فاقد هر نوع مواد آلوده و یا شیمیایی می باشد. سعی کنید از آب فیلتر شده استفاده کنید، از فیلترهایی استفاده کنید که ناخالصی های موجود در آب را گرفته اما مواد معدنی محلول در آب را حفظ می کند. برای قرار دادن آب در یخچال هرگز آن را داخل بطریهای پلاستیکی نریزید، چون ترکیبات شیمیایی مضر بطری پلاستیکی به درون آب نفوذ می کند.

با انجام مدیتیشن (مراقبه) به آرامش برسید.

استرس ریشه ی اکثر بیماری هااسترس می باشد و طول عمر ما را کوتاه تر می کند. امروزه استرس های موجود در زندگی در حال افزایش است و باید راهی برای مقابله ی با آن پیدا کنیم. یکی از بهترین روش هایی که می تواند استرس و تنش ها را کاهش داده و به ما جانی تازه بخشد،مدیتیشن می باشد.

نفس کشیدن یکی از اعمال حیاتی است که بدن ما انجام می دهد . مدیتیشن طرز صحیح و اصولی نفس کشیدن  رابه ما یاد می دهد ،تا بتوانیم ۷۰درصد مواد مضر و سمی را از بدن خود خارج کنیم؛ مدیتیشن باعث آرامش فکر و ذهن ما می شود؛ هورمون های ترشح کننده در اثر استرس را کاهش می دهد و ما را به داشتن زندگی آرام تر و عمر طولانی تر نزدیک می کند.

این مدیتیشن را انجام دهید:

به راحتی بر روی صندلی و یا کف زمین بنشینید. چشمان خود را ببندید و به طور طبیعی نفس بکشید. به محض اینکه فکری وارد ذهن شما شد این گونه تصور کنید آن را داخل بادکنکی کرده و در هوا رها کنید تا آنقدر بالا رود که در ذهن شما ناپدید شود ،این عمل را تکرار کنید تا همه افکار وارد شده به ذهن شما، از ذهنتان خارج شود. بعد از چند لحظه بدن شما احساس سبکی می کند و ذهن و مغز شما آرامش می یابد.

در ابتدا ممکن است کمی سخت به نظر آید اما پس از چند بار تکرار و  تمرین راحت تر و سریعتر می توانید این مدیتیشن را انجام دهید.