برای اطلاق افسرده بودن به فرد، او باید تمام روز و تقریباً هر روز این حالت را داشته باشد. این خلق و خوی افسرده توسط خود شخص با احساس اندوه، پوچی و افسردگی حس می شود یا توسط اطرافیانش مشاهده می گردد. در میان کودکان یا بزرگسالان، این خلق و خو می تواند با تندخویی بروز پیدا کند.

محققان دانشکده پزشکی دانشگاه پیتزبرگ اخیراً تحقیقی درمورد تاثیرات شبکه‌های اجتماعی بر روحیات کاربران آن‌ها انجام داده‌اند. این تحقیق مشخص کرد که هر چه جوانان زمان بیشتری را صرف شبکه‌های اجتماعی کنند، احتمال افسرده بودن آن‌ها بیشتر است. یافته‌های این تحقیق می‌تواند به متخصصین بالینی برای کمک به بیماران افسرده مفید باشد.

دکتر پریماک، محقق پروژه تحقیقاتی و مدیر مرکز تحقیقاتی پیتز در ارتباط با رسانه‌ها، تکنولوژی و سلامت، می‌گوید، "از آنجا که شبکه‌های اجتماعی به بخش بسیار مهمی از روابط انسانی تبدیل شده است، برای متخصصین درمان‌های بالینی که با جوانان سروکار دارند، خیلی مهم است که توازن بین مصرف مثبت و مصرف مشکل‌زا را درک کنند."

دکتر پریماک و تیم تحقیقاتی او روی ۱۷۸۷ فرد بزرگسال امریکایی بین ۱۹ تا ۳۲ ساله تحقیق کردند و در پرسشنامه‌هایی که به شرکت‌کننده‌ها داده شده بود درمورد جزئيات استفاده از شبکه‌های اجتماعی سوال شده بود. سپس پاسخ‌های پرسشنامه‌ها با یک ابزار ارزیابی برای افسردگی تطبیق داده شد. شبکه‌های اجتماعی سوال‌شده در پرسشنامه عبارت بودند از: Facebook، Youtube، Twitter، Instagram، Google Plus، Snapchat، Tumblr، Pinterest، Vine، LinkedIn

براساس نتیجه پرسشنامه‌ها، شرکت‌کننده‌ها ۶۱ دقیقه در روز از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند و به طور متوسط ۳۰ مرتبه در هفته به رسانه‌های اجتماعی مختلف سر می‌زنند. نکته هشداردهنده در این تحقیق این بود که یک چهارم این افراد جزء افراد با شاخص افسردگی بالا طبقه‌بندی شده بودند. در این تحقیق ارتباط  قابل‌توجه و خطی بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و افسردگی دیده شد، چه بر مدت زمان استفاده از این شبکه‌ها باشد یا دفعات سر زدن به آن‌ها.

درمقایسه با شرکت‌کننده‌هایی که دفعات کمتری به شبکه‌های اجتماعی سر می‌زدند، شرکت‌کننده‌ایی که از رسانه‌های اجتماعی با دفعات بیشتر در روز استفاده می‌کردند، ۲٫۷ مرتبه احتمال افسردگی داشتند. و در مقایسه با آنهایی که مدت زمان کمتری در روز در این شبکه‌ها وقت می‌گذراندند، آنهایی که زمان کلی بیشتری را صرف این شبکه‌ها می‌کردند، ۱٫۷ مرتبه بیشتر در خطر افسردگی بودند. محققان همچنین سایر عوامل احتمالی افسردگی ازجمله سن، جنسیت، نژاد، وضعیت تاهل، شرایط زندگی، سطح تحصیلات و درآمد را نیز در این تحقیق لحاظ کردند. یکی از نویسندگان این تحقیق می‌گوید، این احتمال وجود دارد که افراد افسرده برای پر کردن خلاء درونی خود از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. ولی استفاده از شبکه‌های اجتماعی خود می‌تواند منجر به افسردگی شود و این نیز متعاقباً به استفاده بیشتر از این شبکه‌ها می‌انجامد.

ولی چرا استفاده زیاد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به افسردگی شود؟ این تحقیق توضیح می‌دهد که قرارگیری در معرض نمایش همسالان از خود در این شبکه‌ها، احساس حسادت را در افراد ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تصور کنند که دیگران همه زندگی‌های بهتر و شادتری نسبت به ایشان دارند. افرادی که در فعالیت‌های بی‌معنی‌تری در شبکه‌های اجتماعی شرکت می‌کنند باعث می‌شود که تصور کنند که وقت خود را تلف می‌کنند. همچنین استفاده بیشتر از این شبکه‌ها احتمال آزار و اذیت‌های اینترنتی را افزایش می‌دهد که این هم خود می‌تواند منجر به افسردگی در فرد شود. و شبکه‌های اجتماعی «اعتیاد به اینترنت» را افزایش می‌دهد که یک وضعیت روحی-روانی مرتبط به افسردگی است.

از امیدهای این تحقیق تشویق متخصصین برای سوال کردن از بیماران مبتلا به افسردگی درمورد استفاده از شبکه‌های اجتماعی حین ارزیابی آن‌ها است. و یافته‌های این تحقیق می‌تواند به عنوان پایه و اساسی برای تاثیر شبکه‌های اجتماعی بر مشکلات سلامت عمومی در نظر گرفته شود.

شرکت‌های بسیاری از این شبکه‌های اجتماعی در کمک به افرادی که به نظر افسرده می‌آیند، فعالیت دارند. مثلاً اگر کاربری کلمه “depressed” افسرده یا “suicidal” خودکشی را روی شبکه Tumblr جستجو کند، منابع بسیار مفیدی برای او نشان داده خواهد شد و از فرد پرسیده خواهد شد که مشکلی دارد یا خیر. فیسبوک هم به کاربران این امکان را می‌دهد که نوشته‌های دیگران که حالت‌هایی از افسردگی در خود دارد را با فشردن فلش پایین «من تصور می‌کنم این نباید روی فیسبوک قرار گیرد» ؛ «تهدیدآمیز، خشونت‌آمیز یا متمایل به خودکشی است» ؛ «یک مورد را انتخاب کنید…» ؛ ارائه کمک یا پشتیبانی با گفتن اینکه کنارش هستید، درخواست کمک یا صحبت درمورد آن با فردی مورداعتماد یا درخواست از فیسبوک برای بازنگری آن متن و ارائه پشتیبانی.

فیسبوک می‌داند که شبکه اجتماعی آن تاثیر قابل‌ملاحظه‌ای بر روحیه کاربرانش دارد. به عنوان مثال، دانشمندان اطلاعات فیسبوک در سال ۲۰۱۲ یک آزمایش بسیار بحث‌برانگیزی بر رفتارهای انسانی انجام دادند که در آن صفحه اخبار ۶۸۹،۰۰۳ کاربر مورد ارزیابی قرار گرفت که در این ارزیابی یا کلیه پُست‌های مثبت یا کلیه پُست‌های منفی برداشته شد تا ببینند بر روحیات کاربران دیگر اثر می‌گذارد یا خیر. این آزمایش همانطور که انتظار می‌رفت پیش رفت. کاربرانی که محتویات منفی‌تر ملاحظه می‌کردند، خودشان هم محتویاتی منفی به اشتراک می‌گذاشتند و برعکس.

این تنها تحقیق انجام گرفته درمورد تاثیر شبکه‌های اجتماعی بر افسردگی نبوده است. سال گذشته، تحقیقی در ژورنال روانشناسی اجتماعی و بالینی که توسط محققان دانشگاه هوستون انجام گرفت، مشخص کرد که افزایش استفاده از فیسبوک با علائم افسردگی در ارتباط است و به یک پدیده روانشناختی به نام «مقایسه اجتماعی» منجر می‌شود. در آگوست ۲۰۱۳، محققان دانشگاه میشیگان نیز تحقیقی به نام «استفاده از فیسبوک زوال سلامت فردی را در جوانان به دنبال دارد» منتشر کردند که در آن نتیجه‌گیری شد که هر چه افراد طی یک دوره بیشتر از فیسبوک استفاده کنند، میزان خوشحالی‌شان کاهش می‌یابد. در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۴ به نام «عواقب احساسی فیسبوک: چرا فیسبوک منجر به بدتر شدن حال ما می‌شود و چرا باز از آن استفاده می‌کنیم» در دانشگاه اینسبرگ در اتریش انجام گرفت و مشخص کرد که فعالیت در فیسبوک تاثیری منفی بر حال و روحیه کاربران آن دارد. تحقیقات بسیار بیشتری دیگری هم در سایر دانشگاه‌ها در این زمینه انجام گرفته است که همه مصرف زیاد شبکه‌های اجتماعی را با افسردگی مرتبط دانسته‌اند.

اما اگر تصور می‌کنید مصرف زیاد شبکه‌های اجتماعی در شما هم باعث احساس افسردگی شده است، چه باید بکنید؟ به شدت توصیه می‌شود که با یک متخصص روانشناس در این زمینه صحبت کنید. همچنین استفاده از این شبکه‌ها را تا حد امکان پایین بیاورید و سعی کنید آن را با فعالیت‌هایی مثبت‌تر جایگزین کنید.

حس افسردگی و ناراحتی، واکنش طبیعی بدن به مشکلات و نبودهای زندگی است.وقتی که این حس چند روز یا چند هفته طول بکشد، شما مبتلا به بیماری افسردگی شدید. هرچندعلت ابتلا به افسردگی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، مشخصات جسمی، شرایط محیطی وروحی افراد است، اما معمول‌ترین علت های ایجاد افسردگی تغییر سطح هورمون‌ها، عادات ارثی، حوادث و اتفاق های ناگوار زندگی و حتی آسیب‌ها و مشکلات کودکی شناخته شده است. افراد مبتلا به افسردگی با توجه به سن و سال، جنسیت و موقعیت اجتماعی خود علائم و نشانه‌های متفاوتی از خود نشان می دهند. ولی بعضی از نشانه های شایع این بیماری می‌تواند مشکل در تمرکز، یادآوری جزئیات و تصمیم‌گیری، خستگی دائم و کاهش انرژی، ناامیدی و بدبینی، بی‌خوابی و کم‌خوابی، بی‌قراری و ناآرامی، پرخوری عصبی و یا بی اشتهایی، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، گریه کردن‌های بی‌دلیل و … باشد. 

۱- تمرین تمرکز حواس کنید.

وقتی افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود به ذهنتان هجوم می‌آورد. چون نمی‌توانید افکار خود را کنترل کنید، ترس واضطراب شما را از بین می برد.

کتی اسپارک روانشناس با مطالعه ای که روی افراد دچار اضطراب و افسردگی انجام داد ،دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی موضوعی  خاص در لحظه باعث الهام و تقویت دید مثبت می‌شود و برای آرامش یافتن ذهن این افراد مفید و کارآمد است.

بنابراین وقتی حس کردید مورد هجوم افکار منفی قرار گرفتید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند. این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود که این شکل از نشستن مانند شکل نیلوفر آبی است. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.

۲- بخندید

خداوند برای شکست مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.

در آیین بودا، خنده اهمیت ویژه‌ای دارد و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! بعضی از مردم هند، باتوجه به این نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و بعد فعالیت روزانه خود را شروع کنند. می‌دانیم اگر به مشکلات لبخند بزنیم ،راحتتر با آن کنار می آییم. دانشمندان بیان کرده اند، بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این درمان هزینه‌ای ندارد و در دسترس است. خندیدن برای از بین بردن اندوه مفید است و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.

وقتی دچارعلائم افسردگی شدید ، خود را در شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و دیداردوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین دارو باشد. مهم نیست که خنده‌هایتان در نظر دیگران کودکانه، احمقانه و یا عجیب  باشد.هر روز دقایقی بخندید تا از آسیب‌های روحی و روانی زیادی دور بمانید.

۳- خودتان را محبوس نکنید

افسردگی را یک هیولای ویرانگر تصور نکنید که هر روز بر روی شانه شما می‌نشیند و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیایی از تاریکی‌ها و بدی‌ها هستید. فکر نکنید که فرد بی‌ارزشی هستید و شایسته روابط اجتماعی نیستید و منفی‌بافی نکنید .به حرف او گوش ندهید!

به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی»قسمتی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری به حساب می آید. خروج از تعاملات اجتماعی ،واکنش‌های استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که به شما کمک کنند.

۴- افراد سمی را از زندگی خود دور کنید

در نظر داشته باشید که معاشرت و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ فایده ای برایتان ندارد. درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.

به گفته دبورا سرانی نویسنده کتاب زندگی با افسردگی، به عنوان قسمتی از نیازهای شما در درمان افسردگی باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و قبول دیدگاه آن‌ها به شما کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در محیطی شفابخش قرار بگیرید.

۵- احتیاط در مصرف مواد اعتیادآور!

درمان سنتی و گیاهی افسردگی، مصرف گیاه شاه‌دانه و سیلوسایبین (ماده‌ای توهم‌زا است. قارچ‌های سیلوسایبین یا قارچ‌های جادویی شامل سیلوسایبین هستند که به صورت تفریحی و سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند) متداول بوده است.

هر دوی این مواد پتانسیل تبدیل شدن به ماده مخدر را برای بدن دارند که می‌تواند اثرات روانی بدتری را بوجود آورد.

۶- مواد غذایی مفید بخورید

ویتامین D توانایی کاهش افسردگی، زوال عقل و دیابت را داراست. اما برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری هم می‌توانند کمک‌ کنند که خوشبختانه به صورت روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما می‌رسند. اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی از این قبیل مواد هستند.

در کنار این مواد مفید، مواد غذایی وجود دارند که باعث بی نظمی در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز می‌شوند که باید از خوردن آن‌ها حتی الامکان دوری کنید. الکل، کافئین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم از این قبیل مواد هستند.

۷- طب سوزنی را امتحان کنید

با توجه به مطالبی که در نشریه زنان و مامایی به چاپ رسیده ، طب سوزنی می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد. محققان طب سوزنی را بر روی ۱۵۰ زن باردارانجام دادند وتوانستند علائم افسردگی را در این افراد تا ۶۳ درصد کم کنند. نتیجه‌گیری قطعی در نقش طب سوزنی بر روی سلامت روح و روان احتیاج به تحقیقات بیشتری دارد ولی می شود از عملکرد مثبت آن بهره‌مند شوید.

۸- ورزش کنید

شاید افسردگی تمام انرژی شما را بگیرد،ولی ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار ساده‌ای نیست) مثل داروهای ضدافسردگی یا شاید بیشتر مفید باشد.

در مطالعه دکتر وایلس، ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال به مدت ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق نشان داد مردانی که به طورمنظم ورزش انجام می دهند یک چهارم کمتر از دیگران به افسردگی دچار می شوند. فعالیت بدنی راهی برای تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها نیز می باشد. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت جسمی باعث کاهش نشانه های بعضی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع برگشت بعد از درمان می شود. به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ پی بردند که ورزش هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است. ورزش در کاهش افسردگی بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند و هم‌چنین با این که در همه طبقات سنی به مقدارزیادی از افسردگی می‌کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است. 

ورزش هم برای زنان و هم مردان مفید است و پیاده‌روی و دویدن آرام بیشتر از دیگرحرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند. هر چقدر زمان برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه کردن روان درمانی و ورزش است. متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران سفارش می‌کنند.

انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه قوی شدن قلب و عروق شما می‌شود وباعث کاهش استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شما را نسبت به استرس نیز کم می کند. با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی با تمرینات ورزشی این تفکر مثبت که «من قوی هستم و دربرابر سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده‌ام» قوت گرفته و ازنظر روانی شما را در موقعیت خوبی برای برخوردو مقابله با استرس قرار می‌دهد که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را به دنبال خواهد داشت.

۹- باغبانی کنید

هر چند با زندگی‌های امروزی امکان باغبانی در حیاط‌های با صفا و باغچه‌های زیبا برای همه افراد ممکن نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان هم  تاثیر مثبتی می تواند داشته باشد. حتی می‌توانید بعضی از سبزیجات را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، از غذایی سالم استفاده کنید.

نگران نباشید که در باغبانی مهارتی ندارید همین که بتوانید به عنوان سرگرمی به این کار بپردازید کافی است. در نظرسنجی که اخیرا صورت گرفته، میزان شادی و رضایت باغبانان اززندگی بیشترازافرادی است که باغبانی نمی‌کنند.

۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید

فقط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس می‌کنید که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است.

سعی کنید به سراغ سازمان‌هایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان مینشیند. داوطلبانه برای آن ها کار کنید. کسی چه می داند، شاید بتوانید نشانه‌های افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتی‌تان را بهبود دهید و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کاهش دهید! دست از مبارزه بر ندارید.

نکته مهم در مورد افسردگی این است: شاید مجبور شوید تا آخر عمرتان با آن بجنگید. عادت و شیوه افسردگی این است که رد شما را بگیرد و به شما بچسبد و هرجای خانه که می روید و درست لحظه ای که انتظارش را ندارید، بر سر و صورت شما بکوبد. با این همه اگر بتوانید با روش هایی که اشاره کردیم، با آن کنار بیایید شما هم قادر خواهید بود در هر برخورد بر سرش بکوبید و شکستش دهید.