ورزش کردن
ورزش موجب تقويت جسم و ذهن‌تان می شود و راحت تر میتوانید با شرایط مختلف سازگلر شوید. ورزش منظم موجب مي‌شود شما احساس خوب و مفید بودن کنید و مي‌توانيد مسائل جزئي خود را كوچك شمرده و با ذهن بازتری شرايط كلي را درك كنيد.ورزش موجب بازسازی رشته‌هاي عصبي مغز و حتي باهوش‌تر شدن شما مي‌شود. با این وجود ، بسياري از افراد در پيش گرفتن يك برنامه ورزشي منظم دچار مشكل هستند و به عذر و بهانه‌هايي متوسل مي‌شوند.اين دسته از افرد با آوردن عذر و بهانه‌هاي مختلف در مقابل اين روش سالم كاهش استرس مقاومت مي‌كنند زيرا مهمترین لازمه این کار آن است که ابتدا خود را دوست داشته باشیم و از خود مراقبت كنيم. لازم است خانمها از فواید ورزش کردن آگاه بوده و برای به تاخیر انداختن آن بهانه نتراشند.
تغذيه سالم
تغذيه فردي دارای استرس اهميت فراواني دارد. سبزيجات، انواع نان‌ها، خشكبار و تخم‌مرغ مواردي از تغذيه سالم در زمان استرس است.اين مواد با ويتامين‌هايي كه دارد موجب ترمیم سيستم ايمني آسيب‌ديده ناشي از استرس شده و سلسله اعصاب را تقويت می کند. البته به یاد داشته باشید که چاق‌كننده و پرچربي نباشد.به علاوه اگر شما جزو افرادي هستيد كه به خوردن علاقه دارند بهتر است يك برنامه غذايي صحيح براي خود داشته باشید . سایر مواردی که موجب کنترل استرس می باشد شامل سبزيجات برگ پهن، مركبات، جو، ماهي، كاهو، انواع نان‌ها و مخمر آبجو که در کاهش استرس نقش مهمی دارند را فراموش می شود .
پرورش حس شوخ طبعي
شوخ‌طبعي يك روش شگفت انگیز و بسيار موثر در كاهش استرس و جدا شدن از تجربه‌هاي ناخوشايند است. وقتي شوخ‌طبعي موجب لذت بردن شما از شرایط می شود، ديگر نيازي نيست الزاما اتفاقي بيفتد تا شما خوشحال شويد.شما مي‌توانيد با داشتن احساس خوشحالي و طنزي كه در درونتان است بدون هيچ علت خاصي احساس خوشحالي كنيد.با استفاده از حس شوخ‌طبعي مي‌توانيد از بسياري از مکالمات بي‌حاصل و بحث های تكراري جلوگيري كنيد و در بسياري از مواقع نيز تعادل احساسي عاطفي خود را بخصوص هنگام از كوره در رفتن دوباره پيدا كنيد.
ظاهر همیشه خوب
وقتی كه شما مراقب ظاهرتان باشید ، احساس اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کند.با افزایش اعتماد به نفس شما دیگر به استرس فکر نمی کنید. سبك خاص لباس پوشيدن شما نشاندهنده اين است كه شما چه كسي هستيد. به عنوان مثال لباس مشكي نشاندهنده سادگي ، دور از ريخت و پاش و بي‌نظمي و تا حدودي هم مرموز و بالعكس رنگ‌هاي روشن نشاندهنده رهایی، شادابی و صبوری است.پس سعي كنيد ظاهر متناسبي داشته و آراسته باشيد چرا كه افراد در اولين برخورد از ظاهرتان خصوصيات شخصيتي شما را مورد قضاوت قرار مي‌دهند.
مراقبت از خود
وقتی شما مراقب خود هستید در واقع از صدمات جسمی و ذهنی در امان می مانید،خیلی از صدمات که به ظاهر شبیه فایده است اما در دراز مدت شما را از پای در می آورد،سعی کنید مواردی که با جسم و ذهن شما در ارتباط است را از یک صافی رد کنید.تا با آرامش بیشتری بتوانید زندگی کنید و از آن لذت ببرید.
توجه به خود
بسياري از افراد مراقبت از ديگران و توجه به آنها قسمت مهمي از زندگي روزانه‌شان به حساب مي‌آيد. مراقبت كردن از عزيزان و كمك به ديگران براي خيلي‌ها امري بسیار مطلوب است و به ما احساس انسان بودن مي‌دهد، اما اگر به خودتان توجه نداشته باشيد اين نوعدوستي به شما لطمه مي‌زند.سعي كنيد مسووليت‌هايي را كه شما را ناراحت مي‌كند، نپذيريد. به جاي آن تلاش كنيد مراقب خودتان باشيد چرا كه شما تنها كسي هستيد كه مي‌توانيد از خودتان مراقبت كنيد و كسي بيش از شما متوجه و مراقب سلامت شما نيست. هر چه بيشتر از خودتان مراقبت كنيد، بيشتر مي‌توانيد مراقب ديگران باشيد.
مدیتیشن طب مکمل ذهن و بدن است که موجب آرامش عمیق جسمی و روانی انسان در مقاطع سنی مختلف می شود.
مدیتیشن یک تمرین ساده ای است که هر کسی می تواند در هر زمان و مکانی انجام دهد. با این حال مدیتیشن باید به طور منظم و صرف وقت مناسب انجام شود.
کارشناسان، مدیتیشن را به عنوان یک طب مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته اند که باعث آرامش عمیق جسمی و فیزیکی شده و به سلامت جسم و روان کمک می کند.
مدیتیشن در سطوح پیشرفته باعث افزایش خودآگاهی شده و افکار منفی ناخودآگاه انسان را کاهش می دهد. انواع مختلفی از مدیتشن وجود دارد که وجه مشترکشان ،افزایش آرامش درونی انسان (بدون توجه به آنچه در بیرون اتفاق می افتد) می باشد.
برخی از انواع مدیتیشن عبارتند از: مدیتیشن همراه با راهنما (Giuded meditation)، مدیتیشن مانترا (Mantra)، مدیتیشن همراه با تمرکز حواس (Mindfulness)، چی گونگ (Qi gong)، تای چی (Tai chi)، مدیتیشن متعالی (Transcendental) و یوگا.
مدیتیشن هنوز در حال پیشرفت است و مطالعات زیادی برای درک بهتر فواید مدیتیشن در حال انجام می باشد. برای بهره مندی از فواید مدیتیشن بهتر است که آن را زیر نظر یک متخصص مدیتیشن یاد بگیرید و روزانه 10 تا 15 دقیقه در یک مکان کاملا آرام تمرین مدیتیشن را انجام دهید.
در اینجا به 10 مورد از فواید مدیتیشن برای ذهن و بدن اشاره خواهیم نمود:
1.رفع استرس و اضطراب
بسیاری از افراد برای کنترل استرس و کاهش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول استرس) تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness) را انجام می دهند.
تحقیقات دانشگاهی جان هاپکینز نشان می دهد که مدیتیشن Mindfulness می تواند بسیاری از اثرات منفی استرس فیزیولوژیکی را کم کند.
2.درمان بی خوابی
اگر شما با اختلالات خواب مواجه هستید مدیتیشن به راحتی این مشکل را از بین می برد. طی مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، مشخص گردید که مدیتیشن در درمان بی خوابی نقش موثری دارد و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
همچنین مقاله ای در سال 2015 در مجله پزشکی JAMA منتشر گردید که نتایج آن نشان می دهد که مدیتیشن باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسنی که از اختلالات خواب رنج می بردند، شده است.
3.افزایش عملکرد شناختی
مدیتیشن منظم نقش موثری در افزایش قدرت ذهن دارد و مطالعات نشان می دهد که یادگیری افرادی که مدیتیشن انجام می دهند سه برابر سریعتر از افرادی ست که مدیتیشن انجام نمی دهند.
مطالعه ای در سال 2013 نشان داده که تمرین مدیتیشن نمرات آزمون های استاندارد را افزایش و به بهبود حافظه کمک می کند.
همچنین مدیتیشن قدرت حافظه، سطح هوشیاری و میزان کنترل احساسات را افزایش می دهد و از کاهش موارد ذکر شده با افزایش سن جلوگیری می کند.
4.کاهش فشار خون
مدیتیشن منظم فشار خون بالا را کنترل می کند. از فشار خون بالا به نام قاتل خاموش یاد می شود چون در بیشترموارد دارای نشانه خاصی نمی باشد ولی به قلب و عروق آسیب زیادی وارد می کند .
مطالعه ای که در سال 2008 توسط دانشگاه کنتاکی انجام شده نشان می دهد که مدیتیشن یک درمان موثر برای کنترل فشار خون بالاست و می تواند عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون را کم کند.
مدیتیشن برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مفید است.
5.بهبود سلامت قلب
مدیتیشن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. مطالعه ای که در سال 2012 انجام شده نشان داده که مدیتیشن حملات قلبی، سکته مغزی و حتی مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مدیتیشن با کاهش فشار خون، کاهش استرس و کاهش عصبانیت و خشم که همگی از عوامل ایجاد کننده مشکلات قلبی اند، به افزایش سلامت قلب و عروق کمک می کند.
برای مبارزه با مشکلات قلبی و عروقی که یکی از علل مهم مرگ و میر هستند، روزانه 20 دقیقه مدیتیشن انجام دهید.
6.تاخیر در پیری مغز
مدیتیشن برای به تاخیر انداختن پیری مغز و جلوگیری از بیماری های عصبی مانند اختلالات شناختی، آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید می باشد.
با افزایش سن، چند بخش از مغز شروع به کوچک شدن می کند و منجر به بیماری لوگرینگ (Lou Gehrig’s)می شود.
مدیتیشن با افزایش سلول های خاکستری مغز، افزایش نورون های فاقد میلین و افزایش سایر سلول های سیستم عصبی مرکزی، پیری مغز را به تاخیر می اندازد.
محققان کشف کرده اند که با افزایش سن، حجم ماده خاکستری مغز افرادی که مدیتیشن انجام می دهند نسبت به افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، کاهش پیدا نمی کند.
7.افزایش ایمنی
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن منظم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. مقاله چاپ شده در مجله سایکوسوماتیک نشان می دهد که مدیتیشن سبب بوجود آمدن تغییرات مثبت در عملکرد مغز و سیستم ایمنی می شود.
در مطالعات مشخص شده افرادی که به طور منظم مدیتیشن انجام می دهند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند آنتی بادی های ضد آنفلوانزای بیشتری تولید می کنند.
8.کاهش خلق و خوی منفی
مدیتیشن منظم به کاهش خلق و خوی منفی و بد نیز کمک می کند. مدیتیشن مقدارامواج آلفای مغز را افزایش می دهد و به کاهش حالات و احساسات منفی مثل خشم، تنش، غم و اندوه کمک می کند.
مطالعات نشان داده که مدیتیشن به بهبود استرس و خلق و خوهای منفی و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کند. کاهش حالات و تفکرات منفی در طولانی مدت برای سلامتی بسیار مفید می باشد.
9.مبارزه با تنهایی
تنهایی مخصوصا در افراد مسن، مشکلات زیادی را برای سلامتی بوجود می آورد .تنهایی یک فاکتور مهم در ایجاد بیماری و مرگ و میر افراد سالخورده می باشد که با مدیتیشن می توان اثرات منفی ناشی از تنهایی را کاهش داد.
10.جلوگیری از آسیب های ژنتیکی
مدیتیشن می تواند میزان بیان ژن ها را تغییر داده و تعداد ژن های التهابی را کاهش دهد و این باعث بهبود جسمی سریع تر ،طی شرایط استرس زا می شود. کاهش ژن های التهابی می تواند فرآیندهای عصبی، رفتاری و بیوشیمیایی را تغییر دهد و از بیماری های التهابی جلوگیری کند.
مطالعه ای که در سال 2014 انجام شده، نشان داده که در متخصصین مدیتیشن به سرعت هیستون داستیلازها تغییر نموده و بیان ژن های التهابی کاهش می یابد. این تغییرات در ژن هایی انجام شده که هدف داروهای ضدالتهابی و ضد درد می باشند.